Kuinka voit laihtua?

Useimmiten lähestyessä peiliä kotona ja jälleen kerran tyytymätön tai tyytymätön heijastukseen, päätämme lopulta ottaa itsemme mahdollisimman pian laihtua, poistaa pullistuttava vatsa ja tulla jälleen hoikkaksi, kaunis ja houkutteleva henkilö.

Kaunis, laittaa suosikkimekko, joka oli juuri oikeassa tai paita, joka jostain syystä tuli pieneksi vyötäröllä ja vatsan painikkeet pysäyttivät kiinnitystä-tämä on luonnollinen halu, joka on yhdensuuntainen toisen palvelun kanssa. Meistä ei tule vain ohuempia ja kauniimpia, vaan vähennä myös riskejä saadakseen useita vakavia sairauksia ja lisäämään lisävuosia.

Joten tilastojen mukaan saman ikäisten naisten elinajanodote, yksi elämäntapa, mutta erilaisilla painoilla (ylimääräinen ja normaali) on noin 5 vuotta! Joten jos sinulla on ylipaino, alamme kiireellisesti laihtua ja vähentää vatsan tilavuutta! Mutta jotta et vahingoita terveyttäsi laihtumisprosessissa, sinun on tiedettävä joitain sen sääntöjä, joita ei joka tapauksessa voida loukata.

Niille, jotka eivät halua lukea paljon, esitän kysymyksen pääkohdat:

• Mitä on tehtävä laihtua? - Tarvitset oikean, tasapainoisen ruokavalion tietyllä rajoituksella kaloreissa ja maltillinen fyysinen aktiivisuus
• Ja jos haluan laihtua nopeasti? - Nopea painonpudotus merkitsee kalorien tiukkaa rajaa. Tämä on haitallista terveydelle ja muistaa koko organismin työtä. Palattuaan edelliseen ruokavalioon, paino saadaan kaksinkertaisella nopeudella
• Painoni on erittäin suuri. Voinko laihtua? - Diettetics -lääkärit kertovat sinulle luettelon lisätoimenpiteistä painon vähentämiseksi asianmukaiseen ravitsemukseen ja fyysiseen aktiivisuuteen.

Kuinka laihtua

Mennään teorian läpi. Ensin sinun on päätettävä, mikä painoluokka olet. Tämä auttaa ymmärtämään, ovatko tärkeimmät toimenpiteet painon vähentämiseksi (asianmukainen ravitsemus ja fyysinen aktiivisuus) tarvitaan lisää lääkehoitoa. Tai paino on niin suuri, että vain leikkaus auttaa vähentämään sitä.

Matemaattisen tarkkuuden painoluokka auttaa määrittämään kehon massaindeksin (BMI). BMI on kätevin ja tarkin mittari kehon liikalihavuuden tason arvioinnista, ja se lasketaan kaavalla: ruumiinpaino (kg), jaettuna korkeuteen (M), joka on pystytetty neliöön. (Esimerkki: Paino - 100 kg, korkeus - 2 metriä. BMI = 100/2²= 25)

At BMI 18,5 - 29, Kaikki mitä tarvitaan vatsan itsenäiseksi poistamiseksi kotona (jos sellaista on) ja laihtua on ruokavalio, asianmukainen ravitsemus ja fyysinen aktiivisuus. Puhumme kaikesta yksityiskohtaisemmin myöhemmin.

At BMI 30 - 39 Tarvitaan myös asianmukaista ravitsemusta ja fyysistä aktiivisuutta, mutta tällä painolla on jo kannattavaa miettiä lääkehoidon apua. Tärkeää: Kaikilla lääkkeillä on sivuvaikutuksia, joten vain lääkäri tekee päätöksen itse lääkkeen ottamisen ja valitsemisen alussa.

At IMT 40 tai enemmän. Uskotaan, että sellaisella painolla on jo mahdotonta laihtua yksin. Tässä tapauksessa lääkärit, joilla ei ole vasta -aiheita, tarjoavat turvautua barioric -leikkauksen apua. Painonpudotus saavutetaan 50–70% seuraavan kahden vuoden aikana. Tuki sitten sitä kaikilla samoilla ruokavalioilla ja fyysisellä rasituksella.

Olemme siirtymässä kohti tavoitetta

Jos huomaat, laskimen bamoilissa, kun normaalin painon saavuttamisen ennuste voidaan antaa useita kuukausia, mikä on yhtä suuri kuin useita kuukausia. Toisin sanoen painonpudotus - prosessi on melko pitkä, ja jotta voit ensin "älä pudota", määritä itsellesi hyvä syy, jonka avulla voit pysyä valitun polun. Ja tämä on ensimmäinen käytännöllinen toiminta, josta sinun on aloitettava laihdutus.

Päästäkseen eroon terveysongelmista ja pidentää elämävuosia, tulla kauniimmaksi ja saada vastakkaisen sukupuolen ilahduttavat katsot, tulla esimerkiksi sukulaisten seuraamiseksi. Kirjoita kommentteihin syy, jonka vuoksi et takaa alaspäin ja siirryt askel askeleelta tavoitteeseen.

Vaihe 1: Oikea ravitsemus. Kuinka syödä oikein laihtua

BMI: stä riippumatta kaikille, jotka päättivät poistaa vatsansa, on kaksi yleistä pistettä. Ensimmäinen heistä on ruokavalio. Eli nyt joudut hallitsemaan syömääsi ja mikä tärkeintä, kuinka paljon. On välttämätöntä, että kehon elinkaaren energiankulutus ylittää ruuan mukana tulevan energian määrän.

Varmista, että aamiainen. Joten hormonaalinen järjestelmä saa päivän halutun tunnelman ja vähentää liikalihavuuden kehityksen riskejä. Niillä, joilla on tapana, on päinvastoin, päinvastoin, liikalihavuuden riski on erittäin suuri. Ja myös niille, jotka syövät harvoin, mutta heti ja jopa yrittävät niellä nopeammin.

Tutkimukset eivät lopeta, tutkijat opiskelevat jatkuvasti syömistä, milloin syödä, milloin. Tietyn valvonnan nojalla on kymmeniä tuhansia ihmisiä. Lääkärit tarkastelevat hormoniensa käyttäytymistä muissa testeissä ja indikaattoreissa seuratakseen, kuinka endokriininen järjestelmä reagoi kalorien saanniin vartaloon.

Laskemme kaloreita. Kuinka paljon kaloreita tarvitaan päivässä laihtua

Joten painonpudotuksen aloittamiseksi sinun on rajoitettava itsesi kaloreihin. Tämä on tärkein, perusperiaate! Jos et tietenkään työskentele raskaassa tuotannossa, vaaditaan jatkuvaa fyysistä stressiä tai et ammattiurheilija. Sitten normaalitilassa 300-500 kcal päivässä ei ehdottomasti pysty tekemään!

Ensinnäkin määrittelemme energiakustannuksemme, jotka ovat välttämättömiä kehon elämän tuelle.

1 Menetelmä: Valitse taulukosta energiakustannusten laskemista sukupuolen ja iän mukaisesti arvo ja ottaen huomioon tavanomaisen fyysisen aktiivisuuden sekä ruoan sulattamisen kustannukset, saamme halutut. Linkki taulukkoon ja alla olevaan laskentalomakkeeseen.

2 Menetelmä: Se on yksinkertaisempi, nopeampi, mutta likimääräinen. Kertomme painoamme 22 kcal, joka on välttämätön kunkin kilogramman elinkaaren tukemiseksi. Oletetaan, että minulla on 80 kg * 22 = 1760 kcal. Joten, jos syön päivällä tuotteita (ruokaa), joiden energia -arvo on 1760 kcal, en laihduta ja en painosta.

Mutta tavoitteemme on laihtua ja poistaa vatsa! Henkilö, joka menettää noin puoli kiloa viikossa, tarvitsee pula 500 kilokaloria päivässä. Toisin sanoen on välttämätöntä vähentää päivittäistä ruokavaliota 300-500 kcal. Päivittäisen ruokavalion tulisi olla 1260 - 1460 kcal, ja loput kehosta tehdään vatsan rasvavarannoista. Voila, laihdutamme!

Joten sitä ei tapahtunut ikään kuin luulet sövän pienen kaloripuuron 200: lle, mutta et ota huomioon, että siinä on useita lisää sokeria ja hyvää voita. Kaikkiaan puuro tuli 500 kcal. Sitten juomme makeaa teetä herkullisilla evästeillä, ja aamiaisemme vetää 1000. Sama asia voi tapahtua lounaalla ja illallisella. Ja kuukauden lopussa, seisoen asteikolla, olemme yllättyneitä: "Miksi en menetä painoa?"

Syödä tätä laihtua? Seuraamme ruoan koostumusta

On myös hyvä hallita ruoan koostumusta. Tasapainotetun ja monipuolisen ravinnon on tyydytettävä kehon tarpeet. Ja tässä kaikki on tärkeitä proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja kuitua - ruokamme perusta. Mikroelementtejä, vitamiineja ja erilaisia biologisesti aktiivisia aineita tulisi olla myös ruokavaliossa.

• Korvaa eläinrasvat vihannesten ja kalojen ja äyriäisten kanssa
• Sinun on kuluttava tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia
• Kuitua on tarpeen käyttää päivittäin
• Prioriteetin tulisi olla siipikarjan, kalan ja vasikanlihan liha
• Muista sisältää ruokavaliossa vähärasvaiset maitotuotteet
• Pähkinät, siemenet ja täysjyvät

Normaalipainon viholliset. Sokeri, suola ja alkoholi

Aika, jolloin laihdutamme lisäksi hyväksi, koska rajoitusten ja itsemäärän vaikutuksen alaisena meillä on mahdollisuus kehittää tapana asianmukaiseen ravitsemukseen seuraavan kerran. Automatismiin, tuo käsitys siitä, mitä voidaan käyttää ja millä tahansa määrällä ja mikä ei millään tavalla voi olla.

Esimerkiksi ruokavalion aikana sinun on suojattava itseäsi alkoholilta. Tuote on melko korkea kalori ja lisäksi on vahva ruokahalun stimulantti. Emme huomaa kuinka syödä valtavaa pihvi, jossa on suuri osa perunoita välipalan alla. Se ei koskaan toimi vatsan poistamiseksi. Lopun ajan, alkoholi yhden lasin määrä päivässä ei ole kielletty.

Kaikki muu ei voi olla missään olosuhteissa, eikä silloin, kun laihdutamme tai kun pääsimme eroon ylimääräisistä kiloista:

• Suolaruoka
• Suuren suolan vuoksi voit myös syödä makkaraa, makkaraa, kinkkua, ostettuja nyyttejä ja muita valmiita puoliksi viimeisteltyjä tuotteita
• Lisätä sokeria
• Makea hiilihapotetut juomat on kielletty, samoin kuin kaikki mehut
• Makeat leivonnaiset
• Trans-rasva ovat vaarallisia! Makkarat, jäätelö, ostetut leivonnaiset, sirut, keksejä ja muuta herkullista muckia - kieltämme itsemme!
• Pikaruoka

Ymmärrän, että kaikki tämä ruoka on jatkuvasti läsnä ympärillämme, eikä sitä ole mahdollista välttää. Mutta tärkein asia on, että tällaisten tuotteiden yksi -aika kulutus ei muutu jatkuvaksi ja siitä tulee haitallista ravitsemukselle. Hieman ja joskus voit.

Sillä välin me laihdutamme, meille on tärkeää, kuinka paljon syömme, toisin sanoen kalorien kokonaismäärä. Päivässä meidän ei pitäisi ylittää 1800 kcal. Ja jos jatkat makeiden, suolaisten ja muiden kalorien ruokien syömistä, 1800 kcal kirjoitetaan jo keskipäivällä ja on erittäin vaikea elää iltapäivällä ilman ruokaa.

Ruokavalion tulisi olla turvallisia

Edellä kuvattu on myös ruokavalio. Rajoita kalorien lukumäärä jopa 1500-1800 päivässä ja syö mitä pidät. Voit laihtua siitä melkein yhtä nopeasti kuin muista ruokavalioista, joilla on vaikeaa kaloreita ja usein epätasapainoisia tarvittavissa ravintoaineissa, niin kutsuttujen monodaarien.

Bellless, häpeämätön, proteiini tai hiilihydraatti - jokaisella niistä on omat vaaralliset terveysvaikutuksensa. Jotkut pahentavat hiusten, ihon ja kynsien tilaa, aiheuttavat hormonaalisia häiriöitä, aineenvaihduntahäiriöitä, masennusta, ummetusta. Ison -Britannian ruokavalioiden yhdistys tunnustaa Ducanin ja Paleoditan tunnetuimman ruokavalion pahimman, epätasapainoisen ja riskialtisen.

Ravitsemusterapeutien aiheuttama luottamus on Välimeren ruokavalio. Se ei sulje pois kaikkia tarvittavia makroelementtejä, keskittyy hedelmiin, vihanneksiin ja mereneläviin, siipikarjan lihaan, oliiviöljyyn (no, entä siitä), kevyt juusto ja Vähän Punaviini! Pidän!

Vaihe 2: Fyysinen aktiivisuus

Toinen ennakkoedellytys kalorien rajoittamisen jälkeen on fyysinen aktiivisuus ja harjoitukset. Ne eivät vain polta useita satoja kilokaloreita, joita vietämme energiana fyysiseen aktiivisuuteen (liikkuminen käsillä, jaloilla, kallistuksella, kyykkyillä, kävelyllä), vaan myös tietyllä tavalla määrittelemme hormonaalisen järjestelmän suureen energiankulutukseen (hikoilu, hengitys, lämmön vapautuminen).

Siten fyysinen aktiivisuus lyhentää merkittävästi laihtumisaikaa tavoitteeseen. Käytä kaikkia mahdollisuuksia liikkua! Älä käytä hissiä kotona, laske alas ja kiipeä portaita. Asutko korkealla? No, nouse ainakin kolmanteen, viidenteen kerrokseen, soita sitten hissille!

Mene, avaa ikkuna ilmanvaihtoa varten, sulje toiseen huoneeseen, sitten päinvastoin. Istu television tai tietokoneen vieressä, älä pyydä sinua tuomaan sinulle kupillista kahvia, mutta mene itse, voit syödä kymmenen kertaa matkalla. Tarkoitus on sisällyttää mahdollisimman paljon fyysistä aktiivisuutta.

Tässä on suuri motivaatio tehdä urheilusta osa elämää

Toistan: Fyysisen rasituksen läsnäolon on osoitettu pidentävän elämää!

Aerobiset kuormat. Painonpudotuksen harjoitukset

Vatsan poistamiseksi harjoitukset ”puristimella” eivät riitä. Ensinnäkin on tarpeen yhdistää perusharjoitukset, jotka myös käyttävät vatsan lihaksia ja joilla on yleinen vahvistusvaikutus kehoon. Suoriessamme keskitemme huomion lehdistön valmistettuihin lihaksiin.

- "kyykky." Jalat leveydellä olkapää, kädet edessäsi. Kyykky tasolle, kun reiden takaosa on yhdensuuntainen lattiatason kanssa, alapuolella ei ole välttämätöntä. 20-50 kertaa

- "Push -ops." Painopiste makaa. Miehet: Jalat sukeilla, naiset: polvista. Taivutamme kädet kyynärpäissä, alenemme runkoa lattian suuntaisesti, sitten puhaltaa kätemme, palaamme alkuperäiseen asentoon. 10-30 kertaa

- ”Vedä ylös” miehille - viisellä kiinteällä palkilla. Sinun on kiristettävä vartaloasi 5-10 kertaa. Naiset voivat tehdä ”vaakasuorat vedät", vetämällä ylös matalalle vaakasuoraan baariin.

Lisää fyysiseen rasitukseen raikkaan ilmassa. Nopea kävely on fysiologisempaa ja viittaa säästeliäästi niveliin kuin lenkkeilyyn. Voit aina löytää minne mennä. Kauppaan, kevyt, takaisin laukkuilla. Mene töihin, kävele julkiseen liikenteeseen. Vain naapuritalossa ystäville.

Siten käynnistetään tietyt aineenvaihduntaprosessit, jotka lisäävät lihaskudoksen metabolista aktiivisuutta. Näissä prosesseissa keho tarvitsee ylimääräistä energiankulutusta. Tätä varten hän käyttää sisäisiä, kerättyjä varantoja ja alkaa polttaa energiaa 24 tuntia vuorokaudessa.